0 tot 4 jaar
Homepage
Adviezen
Onze zorg
Veganistisch eten

Veganistisch eten voor baby en peuter

Je kan je baby of peuter prima veganistisch opvoeden. Als je kind geen dierlijke producten eet, is het belangrijk dat je kind alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt.

Borst- en flesvoeding

Borstvoeding is de eerste keuze. Als je zelf vegan eet, zorg dan dat je dagelijks vitamine B12 en omega-3 inneemt, zodat je baby deze via de melk binnenkrijgt.
Flesvoeding bevat een gestandaardiseerde hoeveelheid vitaminen en mineralen, hier hoef je dus geen extra suppletie bij te geven.

Plantaardige flesvoeding: wat is er mogelijk?

Volledig plantaardige flesvoeding (bijv. op basis van rijsteiwit) is in Nederland niet toegestaan. De Europese regelgeving keurt rijsteiwit als basis voor flesvoeding niet goed. Soja-eiwit is een plantaardige optie die wél is toegestaan, maar deze flesvoeding is in Nederland nauwelijks verkrijgbaar. Er bestaan flesvoedingen die deels plantaardige eiwitten combineren met dierlijke, maar die zijn niet volledig vegan.

Niet zelf experimenteren

Gebruik altijd kant-en-klare zuigelingenvoeding. Maak geen eigen flesvoeding van (plantaardige) melk, zoals havermelk, rijstmelk of amandelmelk. Deze zijn niet geschikt voor baby’s: ze bevatten te weinig voedingsstoffen en kunnen tekorten veroorzaken.

Waar moet je op letten als je kind veganistisch eet?

Voor kinderen is er extra aandacht nodig voor voldoende voedingsstoffen. Vooral voor eiwit, ijzer, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12, calcium, jodium en vitamine D. Deze voedingstoffen zitten in mindere hoeveelheden in plantaardige producten. Vitamine B12 komt helemaal niet in plantaardige voeding voor en moet dus altijd als supplement worden gegeven. Door af te wisselen met bijvoorbeeld tofu, linzen, kikkererwten en notenpasta krijgt je kind eiwitten en andere essentiële bouwstoffen binnen.

Eiwitbronnen

Vanaf 4- 6 maanden kan je een eiwitbron toevoegen aan de groentepap/warme maaltijd. Start bij voorkeur met tofu (15 gram), goed gaar gekookte kikkererwten of linzen (30 gram) of een eetlepel 100% notenpasta. Peulvruchten kunnen moeilijker verteerbaar zijn, en soms krampjes geven. Kikkererwten en linzen zijn de makkelijkst verteerbare keuzes uit deze groep. Verdraagt je kind de voedingsmiddelen niet, dan kun je de portie kleiner maken of nog enkele dagen/weken wachten voor je ze opnieuw aanbiedt. Noten zijn ook goede vleesvervangers, maar let dan wel op verstikkingsgevaar. Geef kinderen tot en met 4 jaar alleen notenpasta en pindakaas (zonder suiker en zout). En wees voorzichtig met kinderen tot en met 8 jaar. Eet noten aan tafel en blijf erbij. Of geef bij twijfel alleen gemalen noten, pindakaas en notenpasta.

Voorkomen van allergie;

Het Voedingscentrum en Stichting Voedselallergie raden aan om vóór je kind 8 maanden is te beginnen met het geven van kleine hoeveelheden van de allergenen pindakaas, melk en ei. Dit is omdat uit onderzoek is gebleken dat hierdoor de kans op allergieën hiervoor wordt verkleind. Dit is een persoonlijke afweging.

Kinderdiëtist

Wanneer je je kind veganistisch wilt opvoeden, raden wij aan om contact op te nemen met een kinderdiëtist om te kijken of de voeding volwaardig is.

Voorbeeld dagschema vanaf 6 maanden

  • borst- of flesvoeding
  • fruitpap of fruitstukjes: 150 g fruit
  • borst- of flesvoeding
  • groentehap of warme maaltijd:
    • 25 – 50 g gare aardappelen/rijst/pasta’s
    • 15 g Tofu of notenpasta of 30 g gaar gekookte kikkererwten of linzen
    • 50 – 100 g groenten
    • 1 tl olie of margarine
  • borst- of flesvoeding

Vanaf 8 maanden

Vanaf 8 maanden kun je de variatie van de voedingsmiddelen nog wat vergroten. Het maag-darmstelsel van het kind begint zich nu beter te ontwikkelen. Hierdoor kan je bijvoorbeeld andere peulvruchten gaan aanbieden (witte bonen, kidneybonen, spliterwten)

Voorbeeld dagschema voor 8 maanden

  • borst- of flesvoeding
  • fruitpap of fruitstukjes: ongeveer 150 g fruit
  • borst- of flesvoeding + 1 snee bruin brood
  • groentehap of warme maaltijd:
    • ongeveer 25 – 50 g gare aardappelen/rijst/pasta’s
    • 15 – 30 g tofu,notenpasta of peulvruchten
    • 50 – 100 g groenten
    • 1 tl olie of margarine
  • borst- of flesvoeding

Vanaf 12 maanden

Vanaf 1 jaar kunnen kinderen met de rest van het gezin mee eten. Let daarbij wel op zout en pikant eten. Tot 4 jaar hebben kinderen een hogere vetbehoefte. Vanaf nu kun je alle eiwitbronnen aanbieden aan je kind, bv. seitan, tempeh en kant en klare vleesvervangers. Bij kant en klare producten is het aan te raden om de voedingswaarden na te kijken. In een goede vegetarische keuze zit in elk geval eiwit, ijzer en vitamine B1 of vitamine B12 en maximaal 1,1 gram zout. Voor de melkvervanging heb je meerdere opties. Je kunt borstvoeding of flesvoeding blijven geven, of je stapt over op plantaardige drank met calcium en voldoende eiwitten.

Aanbevelingen per dag 1-3 jaar:

bron: Nederlands vereniging voor veganisme

Aandachtspunten

Er zijn enkele voedingsstoffen die extra aandacht verdienen als je peuter plantaardig eet.

Eiwitten
De eiwitbehoefte voor veganisten is 30% hoger in verband met de lagere kwaliteit van de eiwitten. Om alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden te voorzien is het van belang voldoende te variëren en te combineren in eiwitrijke producten. Denk hierbij aan:

  • peulvruchten, zoals zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten en linzen
  • tofu en tempeh
  • noten, pinda’s, pitten en zaden (Let op: in verband met verstikkingsgevaar is het van belang altijd bij je kind te blijven wanneer deze producten gegeven. De losse noten, pinda’s, pitten en zaden kunnen ook vervangen worden voor noten-, zaden pasta en pindakaas (zonder suiker en zout))

Vetten
Het is belangrijk dat kinderen op jonge leeftijd genoeg vetten binnen krijgen. Vet is een bouwstof en brandstof voor ons lichaam en speelt een rol in de opname van de vitamines A, D, E en K. Daarnaast zijn vetten essentieel voor de hersenontwikkeling. Goede vet bronnen zijn:

  • Notenpasta of 100% pindakaas (voor kinderen van 1 t/m 4 jaar is 30 gram notenpasta de aanbevolen hoeveelheid)
  • Margarine uit een kuipje of oliën*

* = bij voorkeur lijnzaad-, raapzaad- of walnootolie vanwege het hoge gehalte aan ALA omega-3-vetzuren. Het gebruik van olijf-, koolzaad- en zonnebloemolie wordt daarnaast zeker niet afgeraden. Extra suppletie van Omega-3 wordt bij ieder kind geadviseerd.

Omega-3-vetzuren (EPA en DHA)

Het is belangrijk dat er dagelijks 2 à 3 maaltijden worden verrijkt met een plantaardige omega-3 bron, zoals chiazaad, walnoten, margarine, lijnzaad-, raapzaad- of walnootolie. Deze voedingsmiddelen en oliën zijn rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een belangrijke vorm van plantaardig omega-3 vetzuren, waaruit het lichaam zelf EPA (eicosapentaeenzuur) en docosahexaeenzuur (DHA) kan maken. Aangezien de DHA-omzetting laag is, is suppletie met algenolie daarnaast sterk aan te raden. Zie kopje Supplementen voor verdere uitleg.

Calcium
De optimale absorptie van calcium hangt af van de inname van vitamine D. Verschillende calciumbronnen zijn:

  • Verrijkte plantaardige zuivel
  • Donkergroene bladgroenten
  • Met calcium gestremde tofu
  • Calciumrijke noten, zaden (cashewnoten, walnoten en hazelnoten)

IJzer
Jonge kinderen hebben snel een tekort aan ijzer. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C bevorderen de opname van ijzer als ze in dezelfde maaltijd worden gegeten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan bananen op een volkoren of bruin broodje met pindakaas, of rauwkost naast een (warme) maaltijd, zoals rauwe rode paprikareepjes naast de lunch of diner. Goede plantaardige ijzerbronnen zijn:

  • Peulvruchten
  • Aardappel
  • Groente en fruit
  • Tofu en tempeh
  • Volkoren granen, (volkoren brood/ volkoren pasta’s)
  • Notenpasta en zaden.

Supplementen bij veganistisch eten

Sommige voedingsstoffen krijgt je kind niet of te weinig binnen via plantaardige voeding. Die moet je aanvullen met supplementen.

Vitamine B12
Vitamine B12 zit niet in plantaardige voeding. Je kind heeft dit dus altijd als supplement nodig.

  • Vanaf 6 maanden tot en met 3 jaar: elke dag 5 microgram
  • Vanaf 4 jaar: elke dag 25 microgram

Vitamine D
Alle kinderen tot 4 jaar hebben extra vitamine D nodig, ook als ze niet veganistisch eten.

  • Elke dag 10 microgram, in druppels of tabletjes

Omega 3
Baby’s krijgen hun omega-3 vetzuren binnen via de borstvoeding. Baby’s zonder borstvoeding moeten zuigelingenvoeding krijgen met ten minste 500 mg omega-3-vetten per dag. Hoewel er geen duidelijke consensus bestaat over de adequate inname van omega-3 vetzuren voor kinderen, beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie de volgende hoeveelheden DHA en EPA aa.:

  • 100-150 mg per dag voor kinderen van 2-4 jaar;
  • 150-200 mg per dag voor kinderen van 4-6 jaar;
  • 200-250 mg per dag voor kinderen van 6-10 jaar.

Voor veganistische kinderen zijn er algenolie DHA supplementen beschikbaar op de markt. Voor ALA geldt de volgende aanbeveling:

  • 700 mg per dag voor kinderen van 1-3 jaar;
  • 900 mg per dag voor kinderen van 4-8 jaar;
  • 1200 mg per dag voor jongens en 1000 mg per dag voor meisjes van 9-13 jaar.

Dit kunnen veganistische kinderen met de voeding binnenkrijgen, bijvoorbeeld door 1 theelepel chiazaad (700 mg); 1 theelepel gebroken lijnzaad (570 mg); of 3 walnoten (1000 mg).

Omega-3 vetzuren (DHA en EPA)
Baby’s krijgen omega-3 binnen via borstvoeding. Dan moet jij als moeder wel zelf omega-3 gebruiken. Krijgt je baby flesvoeding? Kies dan voeding met minimaal 500 mg omega-3 per dag. Voor peuters en oudere kinderen zijn DHA- en EPA-supplementen op basis van algen een geschikte plantaardige optie. De aanbevolen hoeveelheden volgens de Wereldgezondheidsorganisatie zijn:

  • 2–4 jaar: 100–150 mg DHA en EPA per dag
  • 4–6 jaar: 150–200 mg per dag
  • 6–10 jaar: 200–250 mg per dag

ALA (alfa-linoleenzuur)
ALA is een plantaardige omega-3-vetzuur waaruit het lichaam zelf een kleine hoeveelheid DHA en EPA kan aanmaken. De aanbevolen inname is:

  • 1–3 jaar: 700 mg per dag
  • 4–8 jaar: 900 mg per dag
  • 9–13 jaar: 1200 mg voor jongens, 1000 mg voor meisjes

Deze hoeveelheden ALA kunnen via voeding worden bereikt, bijvoorbeeld met:

  • 1 theelepel chiazaad (700 mg)
  • 1 theelepel gebroken lijnzaad (570 mg)
  • 3 walnoten (1000 mg)