Moe en slapen

Veel tieners willen ’s avonds niet naar bed en ’s ochtends niet uit bed. Is je kind vaak moe? Dat is in deze leeftijdsfase heel normaal. Pubers slapen daarom vaak langer uit en hangen veel op de bank. In de puberteit groeien jongeren hard en worden ze geslachtsrijp. Dat kost veel energie. Ze hebben daarom ook veel slaap nodig: ongeveer 8 tot 10 uur per nacht.

Ga in gesprek

Leg je kind uit waarom goed slapen belangrijk is. Vertel wat de voordelen zijn van een goede nachtrust en wat de gevolgen zijn van slecht slapen: je presteert minder en raakt sneller gestrest. Je kunt het bijvoorbeeld zo vertellen: ‘Stel je voor dat je lichaam een oplaadbare batterij is. Als je goed slaapt, laad je die batterij op. Hierdoor voel je je overdag fit, bekijk je de dingen positief, heb je een goed humeur en kun je je concentreren’.

Bedenk samen wat een handige bedtijd is en hoe laat je puber echt gaat slapen. De bedtijd is dan bijvoorbeeld om 21.30 uur, maar je kind gaat om 22.00 uur slapen. Maak ook afspraken over schermtijd. Luister naar de inbreng van je kind en probeer compromissen te sluiten. Door er over te praten voelt het voor je kind minder als een straf en meer als een gezamenlijke beslissing.

Oorzaken van slechte slaap

Tips om beter te slapen

Tip 1: Huiswerk
Maakt je kind nog tot laat huiswerk? Bekijk dan samen hoe je kind het huiswerk misschien beter kan plannen. Wees daarin trouwens niet te sturend: oplossingen die je tiener zélf bedenkt, werken vaak het best.

Tip 2: Schermen op tijd uit
Adviseer je kind om anderhalf uur voor het slapengaan alle schermen uit te doen (telefoon, computer, tablet of gamen). Het is onrustig voor je hersenen als er steeds informatie binnenkomt. Dan slaap je niet makkelijk in. Het helpt om de telefoon of tablet uit de slaapkamer te leggen. Voor het slapen nog even lezen of luisteren naar een luisterboek kan wel.

Tip 3: (Blauw) licht uit
Het licht van beeldschermen remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Veel beeldschermen hebben een ‘Night Shift’-functie. Dit kun je aanzetten via de instellingen. De kleuren op het scherm worden dan automatisch warmer gemaakt. Dit is rustiger voor de ogen en beter voor de slaap.

Tip 4: Koel en donker
Je slaapt beter als het rustig en donker is. De beste temperatuur voor een slaapkamer is tussen 16 en 18 °C. Verduisterende gordijnen helpen om de slaapkamer donker te maken.

Tip 5: Overdag bewegen
Overdag heeft je kind juist veel licht nodig. De beste manier om daglicht te vangen, is bewegen in de buitenlucht. Zo slaat je puber twee vliegen in één klap, want door overdag te bewegen ben je ’s avonds sneller moe. Laat op de avond bewegen is niet zo slim: daarvan word je juist weer wakker.

Tip 6: Uitslapen
Voor een optimale slaap is het goed om elke dag op dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Tieners hebben meer slaap nodig dan ze op schooldagen krijgen. Bijslapen in het weekend helpt. Maar leg je puber ook uit dat het beter is om niet meer dan 2 uur later dan normaal op te staan. Anders verschuift je slaapritme te veel.

Tip 7: Beperk cafeïne
Dranken met cafeïne houden je uit je slaap. Daarom is het aan te raden om na het avondeten geen koffie, thee, icetea, cola of energydrankjes te drinken. Bespreek met je kind de nadelen van cafeïne.

Ruzie over bedtijd

Het kan best lastig zijn om met je kind te praten over bedtijd en schermtijd. Het helpt vaak niet als jij zegt wat goed voor je kind is. Veel pubers vinden tot laat op zijn en ‘moe zijn’ stoer. Als ze 's avonds laat nog op Instagram of WhatsApp zitten, zien hun vrienden dat ook. Tieners zijn gevoelig voor groepsdruk. Omdat hun vrienden tot laat opblijven, vinden ze het lastig om te zeggen dat ze naar bed gaan. Maak je kind weerbaar: moedig hen aan om te zeggen dat ze stoppen en offline gaan. Het heeft geen zin om ruzie te maken over de bedtijd. Je kind zal zijn gedrag pas veranderen wanneer het de voordelen voelt van uitgerust zijn.

Geen melatonine zonder doktersadvies

Blijft slapen een probleem, ondanks alle tips hierboven? Dan heb je misschien al eens nagedacht over het gebruiken van melatonine. Melatonine is een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat iemand beter in slaap valt. Sommige jongeren hebben hier een tekort aan. Hierdoor vallen ze moeilijk in slaap. Extra melatonine kan helpen, maar alleen als het in de juiste hoeveelheid en op het juiste tijdstip wordt gegeven.

Wij raden af om melatonine te gebruiken zonder advies van de dokter. Je moet eerst weten of er wel een melatoninetekort is. Er kunnen namelijk ook andere redenen zijn waardoor je tiener niet goed in slaap valt. In dat geval kan melatonine juist voor meer klachten zorgen of de problemen juist blijvend worden. Bespreek het gebruik van melatonine dus met de jeugdarts of met je eigen huisarts, ook al is het verkrijgbaar bij de drogist.

Zorgen of meer informatie?

Als je tiener écht vaak niet uit bed kan komen of het dag- en nachtritme gaat omkeren, kan dit reden zijn tot zorg. Misschien ontwikkelt je kind een depressie of angst voor school. Praat erover met je kind.

Wil je een persoonlijk advies? Neem dan contact met ons op. Onze professionals denken graag met je mee!

Informatie voor tieners: Charge your brainzzz