8-12 jaar

Gezond opgroeien

Ga voor gezond met deze praktische tips voor bewegen, slapen en voeding.

BEWEGEN

Voldoende beweging is goed voor de gezondheid en de ontwikkeling van je kind. De meeste kinderen houden van klimmen, rennen en ontdekken. Maar soms moet je je kind daar een beetje bij helpen. Het is goed om je kind te stimuleren om veel en gevarieerd te bewegen. Door bewegen krijg je sterke spieren en botten.

Beweegadvies

  • 1 uur matig intensief bewegen.
  • 3 keer per week iets doet waar de spieren en botten sterk van worden.

Laat je kind veel bewegen
Laat je kind na elk half uur zitten even opstaan om te bewegen. Bijvoorbeeld om een glas water te halen, een paar kniebuigingen te doen of om te springen op de plaats.

Geef het goede voorbeeld
Doe mee met je kind. Ga samen fietsen, wandelen of voetballen.

Tips om te bewegen

  • Ga erop uit: naar een speeltuin, het park, bos of strand.
  • Dansen: zet muziek op en ga samen dansen.
  • Wedstrijdjes: daag je kind uit voor een hardloopwedstrijd of een potje badminton.
  • Huishoudelijk klusjes: laat je kind helpen met stofzuigen, de was of boodschappen doen.
  • Actief naar school: laat je kind zoveel mogelijk lopen of fietsen naar school, de sportclub of vriendjes, ook als het regent.
  • Buitenspelen: laat je kind voetballen, skaten, freerunnen, bomen klimmen, of tikkertje spelen.

Kijk op www.speelbeweging.nl voor meer speeltips.

Sport

Laat je kind zelf een sport kiezen. Bij veel sportverenigingen kun je een paar keer gratis komen proberen. Kijk op de site van de gemeente waar jij woont naar de sport- en spelmogelijkheden bij jou in de buurt. Heb je een laag inkomen? Soms kun je gratis of met korting sporten.

BEELDSCHERM

Advies

  • 8 – 10 jaar: maximaal 1,5 uur, verdeeld over de dag.
  • 10 – 12 jaar: maximaal 2 uur, verdeeld over de dag.

Schermen zijn leuk en leerzaam, maar te veel is niet goed. Het belast de ogen, geeft te veel prikkels en laat weinig tijd over om te bewegen. Zo kunnen rug- en nekklachten ontstaan en de slaap verstoord worden. Daarom is gezond schermgebruik belangrijk.

Tips voor gezond schermgebruik

  • Duidelijke afspraken. Bespreek met je kind waar, wanneer en wat je kind mag kijken. Bijvoorbeeld: geen mobiel tijdens het eten.
  • Stoptijd: geef op tijd aan wanner het tijd is om te stoppen met kijken of gamen. Zo kan je kind de activiteit afronden. Je kan hiervoor ook een timer gebruiken.
  • Wissel van houding. Voorkom een tabletnek, een swipeduim of een gamebochel. Let erop dat je kind het hoofd niet laat hangen, houdt het scherm ter hoogte van het gezicht. Laat je kind niet alleen op een stoel of op de bank zitten, maar ook op de grond, staand of liggend.
  • Elke dag minstens 2 uur buitenspelen, of iets anders actiefs doen zoals sporten, skaten of wandelen met de hond (van de buren).
  • Geen tv of tablet op eigen kamer: kinderen gaan daardoor minder spelen. Spreek af dat de telefoon in de huiskamer blijft als je kind gaat slapen.
  • Geen telefoon ’s avonds mee naar bed. Stop ruim voor bedtijd met schermpjes. Je kind krijgt teveel prikkels en het licht van het beeldscherm kan ervoor zorgen dat je kind moeilijk in slaap valt.

Tip: met de app Youtubekids stel je zelf de gebruiksduur in en heb je controle over de inhoud.

Bijziendheid en oogklachten

Steeds meer kinderen krijgen last van bijziendheid, ook wel myopie genoemd. Dat is zorgwekkend omdat het later voor grotere problemen kan zorgen. Een risicofactor is te veel schermgebruik. Gelukkig is de kans op bijziendheid bij kinderen flink te verkleinen door de 20-20-2 regel toe te passen:

  • 20 minuten schermtijd: Na elke 20 minuten achter een scherm, moet je kind pauzeren.
  • 20 seconden wegkijken: Laat je kind dan 20 seconden ergens anders naar kijken.
  • 2 uur buiten: Zorg dat je kind daarnaast minstens 2 uur per dag naar buiten gaat.

Mediawijsheid.nl staat boordevol informatie en tips over mediaopvoeding.

SLAPEN

Kinderen van 8 tot 12 jaar hebben veel slaap nodig. Slaap is goed voor de groei en voor het humeur. Sommige kinderen hebben meer behoefte aan slaap dan anderen. Er zijn geen regels over de slaapuren of de bedtijd van kinderen. Is je kind 's morgens uitgerust en kan het zich overdag goed concentreren? Dan heeft je kind voldoende slaap. Kijk dus altijd goed naar je kind. De gemiddelden hieronder geven je een richting.

Slaapadvies

  • 8 tot 12 jaar: 9 tot 11 uur per nacht.

Tips om lekker te slapen

  • Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en probeer op dezelfde tijd op te staan.
  • Slaap je toch uit? Slaap dan niet meer dan 2 uur uit.
  • Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer met een temperatuur tussen 16°C en 18°C.
  • Doe een uur voor het slapengaan rustig, geen beeldschermen meer voor het slapengaan.

VOEDING

Voor kinderen in de groei is gezond eten belangrijk. Eet op vaste tijden en breng variatie in wat je kind eet. Kies vooral voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf. Geef naast het ontbijt, lunch en diner niet te vaak tussendoortjes. Wil je toch iets tussendoor geven? Kies dan voor iets kleins en gezonds.

Gezonde tussendoortjes:

  • Fruit
  • Wortel, komkommer, snoeptomaatjes
  • Een volkoren cracker met 30+ kaas
  • Een klein volkoren mueslibol
  • Volkoren koekje

Tip: haal geen snoep en koekjes in huis, dan kun je het ook niet aan je kind geven.

DRINKEN

In dranken is er zóveel keus. Maar de basis is simpel: water is de beste keus. Sap, diksap, limonade en frisdrank kun je beter niet geven. Melk(producten) heeft je kind elke dag nodig.

Kijk voor meer tips over gezonde voeding op Eten en drinken voor kinderen van 4-13 jaar.

Energie- en lightdranken
In energiedrankjes zit veel suiker en cafeïne. Het is dus een ongezonde drank voor kinderen. Met lightdranken went je kind nog steeds aan de zoete smaak en deze zijn ook slecht voor de tanden. Geef je kind dus geen energiedrank (of energydrink) of lightdranken, ook niet na het sporten.

Top 3 tips eten en drinken:

  • Drink water of thee zonder suiker.
  • Kies voor volkoren brood en pasta en voor zilvervliesrijst.
  • Eet op vaste tijden.

Meer advies of vragen

Heb je vragen over je kind? Praat erover met de jeugdverpleegkundige of bel naar ons telefonisch spreekuur: (088) 054 99 99.